يمكنك تعلم التركيز - وهذا ليس بالأمر الصعب! 9 نصائح وحيل لزيادة تركيزك وكيف يمكنك بسهولة تعزيز قدرتك على التركيز في الحياة اليومية.
هل تعرف ذلك أيضا؟ الامتحان الكبير أو الموعد النهائي المهم يقترب وما زلت غير قادر على التركيز وإنجاز العمل؟ وهذا يؤدي إلى التوتر، وفي نهاية المطاف إلى حقيقة أن لا شيء يعمل بعد الآن.
في الواقع، لا داعي للقلق بشأن هذا الأمر، لأن جميعنا تقريبًا على دراية بهذه المشكلة. التركيز يعني بذل الكثير من الجهد لجسمنا - وبالطبع يريد تجنبه. والخبر السار هو: أنه يمكن ممارسة الأداء وزيادة تركيزنا!
نوضح لماذا نجد أحيانًا صعوبة كبيرة في التركيز، بالإضافة إلى 9 نصائح وحيل بسيطة لتركيز أفضل. وأيضاً: ما يمكنك القيام به في الحياة اليومية لزيادة تركيزك.
لماذا يحب دماغنا أن يشتت انتباهه؟
خاصة عندما نكرس أنفسنا لشيء لا يهمنا بشكل خاص، نجد صعوبة في الحفاظ على قدرتنا على التركيز على مدى فترة طويلة من الزمن. لا عجب، لأن التركيز يتطلب الكثير من الجهد لعقلنا. وبعد مرور 90 دقيقة على أبعد تقدير، وفي كثير من الأحيان قبل ذلك، يبدأ انتباهنا في التراجع ونصبح عرضة لجميع أنواع التشتيت.
هذا أمر طبيعي تمامًا، وبغض النظر عما إذا كنت تدرب قدرتك على التركيز من خلال تمارين بسيطة أو تأمل أو حتى ندوات باهظة الثمن: نادرًا ما تتجاوز 90 دقيقة. ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية استخدام هذه الدقائق التسعين بشكل منتج وتركيز. يمكنك أيضًا التدرب على كيفية التركيز على مهمة ما مرة أخرى بعد الاستراحة.
هناك أيضًا عدد من الأمور التي يجب عليك تجنبها والتي يمكن أن تساعدك على الاقتراب من الموعد النهائي أو الاختبار التالي بمزيد من التركيز مقدمًا. والشيء الجيد هو أنه يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية وتعزيز تركيزنا بطريقة مرحة دون الحاجة إلى تمارين تركيز معقدة.
9 نصائح وحيل لزيادة التركيز
عندما نحتاج إلى القيام بشيء ما في أسرع وقت ممكن، فمن المهم أن نتمكن من التركيز على الفور. ستساعدك هذه النصائح والحيل على استغلال الوقت المتاح بطريقة مركزة.
1- إنشاء مكان عمل لطيف
من المهم أن تشعر بالراحة في مكان عملك. إذا كان الكرسي غير مريح أو كانت الطاولة تتأرجح، فلن تتمكن من التركيز بشكل صحيح. يجب أيضًا أن يكون مكان العمل الأمثل هادئًا ومضاء جيدًا.
من المهم أيضًا لأدائك: يجب أن يكون مكان العمل مرتبًا. إذا كان لا يزال لديك قائمة التسوق لعطلة نهاية الأسبوع أو الفواتير التي يجب دفعها بشكل عاجل، فهناك خطر كبير من انخفاض تركيزك.
2- تقليل المشتتات
يميل الأشخاص بشكل خاص إلى تشتيت انتباههم عن طريق الهواتف الذكية أو حسابات البريد الإلكتروني. تأكد من تبديل جميع الأجهزة إلى الوضع الصامت.
وفي حالة الهاتف الذكي، قد يكون من الضروري تنشيط وضع الطائرة، لأن الشاشة المتوهجة يمكن أن تضعف الانتباه أيضًا. قم بإعداد القواعد مسبقًا التي يجب عليك الالتزام بها: على سبيل المثال، يمكنك التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وما إلى ذلك مرة في الصباح، وفي وقت الغداء، ومرة في فترة ما بعد الظهر.
3- اكتب أهم الأشياء
في بعض الأحيان لا يمكننا تجنب الانزعاج. ولكن حتى لو اتصل بك رئيسك أو كان لدى زميلك في الغرفة سؤال عاجل، يجب أن تتوقف للحظة لتدوين مكانك أو ما تريد القيام به. سيسهل عليك ذلك العودة إلى مهمتك بعد الانقطاع.
4- قم بإعداد قوائم مهام واقعية
ما هي المهمة الأكثر إلحاحًا، وما هي الأهداف التي تريد بالتأكيد تحقيقها اليوم؟
قبل أن تبدأ في مكان ما، قم بإعداد قائمة مهام تتضمن ما يجب القيام به. من ناحية، ستكون واضحًا بشأن أولوياتك، ولكن من ناحية أخرى، من الجيد أيضًا أن تكون قادرًا على التحقق من شيء تم إنجازه.
الشيء المهم هو: اجعل قائمتك واقعية وتجنب تعدد المهام! إذا تحملت الكثير أو الكثير في نفس الوقت، فلن ينتهي بك الأمر إلا بخيبة الأمل.
من الأفضل تقسيم اليوم إلى مراحل وكتابة مقدار الوقت الذي تريد استثماره في كل مهمة. لا تنس ملاحظة الفواصل أيضًا!
5- خذ فترات راحة قصيرة
إذا كان لديك الكثير لإنجازه، فيجب أن تأخذ فترات راحة منتظمة. ومع ذلك، ينبغي تحديد هذه بدقة. الشيء المهم هو ألا تطغى على نفسك! من الأفضل أن تأخذ بضع فترات راحة إضافية في البداية، حتى تتمكن بالفعل من استخدام مراحل العمل للعمل.
ابدأ بـ 50 دقيقة من العمل و10 دقائق من الراحة. إذا لاحظت أنك بحاجة إلى المزيد من التركيز، يمكنك ضبط الإيقاع خطوة بخطوة وتقليل فترات الراحة.
بالإضافة إلى ذلك، ليس كل استراحة يجب أن تكون بنفس الطول. خذ فترات راحة أطول في فترة ما بعد الظهر أو قم بزيادة عدد فترات الراحة إذا لاحظت أن انتباهك يتضاءل بسرعة أكبر.
6- قم بتمارين التركيز المريحة خلال فترة الاستراحة
بالطبع، يجب أن تكون قادرًا على استخدام بعض فترات الراحة على الأقل للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو إلقاء نظرة على هاتفك الذكي. لكن الأهم من ذلك هو أن تتحرك: تنهض، وتتمدد، وتفتح النافذة - أو تدخل المطبخ وتعد لنفسك بعض الشاي.
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس أيضًا على التوقف بشكل صحيح أثناء فترة الراحة.
يمكنك بعد ذلك إعداد عقلك لمرحلة التركيز مرة أخرى من خلال تمارين مرحة عن طريق حل لغز صغير أو محاولة تهجئة كلمة بشكل عكسي.
7- امنح نفسك استراحة الغداء
إذا كنت تخطط للدراسة أو العمل بتركيز عالٍ طوال اليوم، فمن المهم أن تأخذ استراحة الغداء. أي شخص عليه التركيز يحتاج إلى الطاقة! تناول شيئًا صحيًا وخفيفًا ولا يثقل كاهل معدتك، مثل السلطة أو الحساء. شرب كمية كافية، ويفضل الماء أو الشاي. يجب عليك تجنب المشروبات السكرية لأنها تجعلك تشعر بالتعب بسرعة.
كلاهما ينطبق أيضًا على فترات الراحة القصيرة. المكسرات والبذور والفواكه والخضروات مناسبة كوجبات خفيفة صحية أثناء فترات الراحة . وبالمناسبة، تعتبر المكسرات " غذاء الدماغ " الحقيقي بسبب مكوناتها الصحية (الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية).
8- استنشق بعض الهواء النقي
بغض النظر عما إذا كنت ترغب في الركض في الصباح، أو الذهاب للنزهة أثناء استراحة الغداء أو الذهاب للنزهة في فترة ما بعد الظهر: ممارسة الرياضة صحية ولا تقوي الدورة الدموية فحسب، بل تعزز أيضًا التركيز.
9- تغيير الموقع
عندما يبدأ التركيز في التراجع، فإن تغيير المشهد يمكن أن يفعل العجائب. هل هناك مهام يمكنك القيام بها بشكل جيد على الكرسي أو الأريكة؟ ثم قم بتغيير مكان عملك بين الحين والآخر وأكمل المهمة المقابلة في مكان مريح.
في الصيف، على سبيل المثال، يمكن أيضًا أن تكون الشرفة أو الحديقة خيارًا.
بهذه الطريقة يمكنك تعزيز التركيز في الحياة اليومية
عادةً لا تتعلم القدرة على التركيز لفترات طويلة من الوقت بين عشية وضحاها. لكنك ستلاحظ: كلما التزمت بقواعدك الخاصة، كلما كانت قدرتك على التحمل أفضل وبالتالي قدرتك على التركيز.
لكن ليست النقاط المهمة فقط هي التي يجب عليك الانتباه إليها أثناء التركيز على عملك. لزيادة تركيزك، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل مرحلة العمل. يمكنك بسهولة دمج هذه الأمور التي يجب عليك تجنبها في حياتك اليومية، وهي تساعد في أدائك بشكل غير مباشر.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، فإذا كنت متعبًا فلن تتمكن من التركيز.
- اشرب كمية كافية، ويوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر يوميًا. عندما يكون هناك نقص في الماء، فإن الدماغ لا يعمل بشكل صحيح.
- تجنب المشروبات والإكثار من القهوة، فكلاهما يضر بتركيزك على المدى الطويل.
- الاهتمام بنظام غذائي صحي. وهذا ضروري لأداء الرأس والجسم.
- التمرين الكافي يحافظ على لياقة جسمك ودورتك الدموية. ويمكن أيضًا زيادة قدرتك على التركيز بهذه الطريقة.
- تحدى عقلك: على سبيل المثال، تعلم لغة جديدة، أو التحق بدروس الرقص، أو تعلم العزف على آلة موسيقية، أو احفظ قصيدة - الأداء العقلي يبقيك شابًا.
- تمارين التركيز غير الرسمية، على سبيل المثال في شكل ألعاب مثل "أنا أحزم حقيبتي" أو "ميكادو"، ولكن أيضًا الألغاز أو "سودوكو"، تساعد على التركيز على المشكلة.
- اقرأ كتابًا بشكل متكرر: من خلال الانغماس الكامل في القصة، تتعلم عزل نفسك عن الانحرافات الخارجية.
- تمتع بحياة اجتماعية جيدة: إذا استطعت أن تحكي مشاكلك العاطفية لشخص ما، فلن تحمل أفكارًا ثقيلة معك طوال اليوم.
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس أو التأمل أو اليوجا على عدم السماح لعقلك بالتجول فحسب، بل التركيز على شيء واحد. مع مثل هذه التمارين يمكنك أيضًا تقليل التوتر وتجنب الأرق الداخلي.